Calentar bien en el culturismo

La mayoría de los que van a entrenar al gimnasio se dan cuenta de la importancia de un buen calentamiento antes de empezar a levantar pesas, y sin embargo veo muy pocos calentando adecuadamente.

Hay varias escuelas:

• Los que van directo a las máquinas y empiezan a cobrar
• Los que empiezan con 10min de cardio en cinta o bicicleta estática
• Los que hacen un calentamiento articular general simple (en recuerdo de las clases de EF)

Entonces, ¿cómo calentar adecuadamente antes de una sesión de entrenamiento con pesas?

Los riesgos de un mal calentamiento

El papel del calentamiento al inicio de la sesión es principalmente preparar tus músculos, tendones y articulaciones para el deporte, en este caso el entrenamiento con pesas. Estos son los efectos de un mal calentamiento:

El riesgo de lesión: al flexibilizar tus músculos y tendones, tendrás menos riesgo de lesión. Desgarro muscular, tensión, tendinitis, etc. son lesiones comunes en el culturismo que podrían privarlo de los deportes durante semanas o incluso meses. La falta de calentamiento es uno de los principales factores de lesión muscular.

Rendimiento reducido: Tus músculos tienen una temperatura de unos 36°C en reposo, pero se ha comprobado que su máximo rendimiento rondaría los 39°C porque los tendones son más elásticos y la flexibilidad muscular es mucho mayor. Por lo tanto, el calentamiento ayuda a que su cuerpo alcance una temperatura más propicia para obtener resultados óptimos.

Deterioro de la recuperación: Descuidar el calentamiento también puede generar complicaciones (dolor o calambres) posteriores a la sesión y que reducen la calidad de tu recuperación.

¿Cómo calentar para el culturismo?

Te aconsejo que dividas tu calentamiento en 3 partes:

1. Calentamiento articular / despertar muscular

Este es el primer paso esencial. El objetivo es preparar suavemente el cuerpo poniendo en juego todas las articulaciones (o al menos las que se dañarán durante la sesión) para estimular las articulaciones y aumentar la cantidad de líquido sinovial a nivel de las cápsulas articulares.

Synovia es un líquido que lubrica las articulaciones, haciendo que el movimiento sea más fácil y fluido a la vez que reduce la presión en la articulación. Cuanto mayor sea la cantidad de estos últimos, menor será la presión y el esfuerzo de las articulaciones durante el ejercicio.

Es rápido, 3min deberían ser suficientes durante los cuales encadenas los movimientos:
– Círculos hacia adelante y hacia atrás con los hombros
– Círculos con las muñecas –
Rotaciones del busto
– Círculos con el cuello
– Apertura de caderas para las caderas
– etc.

Ejemplo :

2. Ejercicios cardiovasculares

Eleva la temperatura de tu cuerpo, el ritmo cardíaco y calienta tus músculos y articulaciones con algunos ejercicios de cardio.

Ejemplo:
– Burpees – Sentadillas con el peso del cuerpo
–
Jumping Jacks
– Elevaciones de rodilla – Estocadas con el peso del
cuerpo

5min donde encadenes estos ejercicios (tomando unos segundos de descanso cada vez) será más que suficiente.

Recomiendo encarecidamente este tipo de ejercicio en lugar del cardio en máquina, cuyos beneficios aún no han sido probados como calentamiento previo a una sesión de musculación.

Recuerda que un buen calentamiento prepara las articulaciones y los músculos para el trabajo de la sesión. Por lo tanto, obviamente es necesario concentrarse en los músculos que se trabajarán (y en todo el cuerpo para una sesión de cuerpo completo). Por ejemplo, si vas a hacer una sesión de pectorales, necesitarás calentar el hombro, el codo y el pectoral mayor.

3. Trabajo de carga progresiva

El trabajo tipo pirámide es una muy buena manera de ir poco a poco. Comience su entrenamiento con ejercicios ligeros y sencillos. Si vas a hacer press de banca, empieza con la barra, y ve aumentando la carga poco a poco hasta llegar a tu carga de trabajo.

Aquí, un calentamiento completo debería tomar entre 10 y 15 minutos, pero créanme, ¡no es un momento perdido! Adquiera este buen hábito.