Dieta para bajar el colesterol: Cómo reducir los niveles de colesterol mediante la alimentación
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¿Tienes el colesterol alto y no sabes qué hacer para bajarlo? La alimentación juega un papel fundamental en la reducción de los niveles de colesterol en sangre. En este artículo te explicaremos qué alimentos debes incluir en tu dieta para bajar el colesterol y cuáles debes evitar.
¿Qué es el colesterol?
El colesterol es una sustancia cerosa que se encuentra en todas las células del cuerpo y que es necesario para producir hormonas, vitamina D y sustancias que digieren los alimentos. Sin embargo, cuando los niveles de colesterol en sangre son demasiado altos, se acumula en las arterias y puede provocar enfermedades cardiovasculares.
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¿Cómo se mide el colesterol?
El colesterol se mide en miligramos por decilitro (mg/dl) de sangre. Los niveles de colesterol recomendados son:
- Colesterol total: menos de 200 mg/dl
- Colesterol LDL (el “malo”): menos de 100 mg/dl
- Colesterol HDL (el “bueno”): más de 60 mg/dl
- Triglicéridos: menos de 150 mg/dl
Si tus niveles de colesterol están por encima de los recomendados, es importante que cambies tu alimentación y añadas ejercicio físico a tu rutina diaria.
Alimentos para incluir en una dieta para bajar el colesterol
Existen varios alimentos que pueden ayudarte a reducir el colesterol. Algunos de ellos son:
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- Avena: La avena es rica en fibra soluble, que se une al colesterol y lo elimina del cuerpo. Además, la avena también contiene esteroles vegetales, que reducen la absorción del colesterol en el intestino.
- Legumbres: Las legumbres, como los garbanzos, las lentejas o los frijoles, son ricas en fibra y proteínas vegetales, lo que les confiere una gran capacidad para reducir los niveles de colesterol en sangre. Además, las legumbres también son ricas en magnesio y potasio, minerales que ayudan a mantener la salud cardiovascular.
- Frutas y verduras: Las frutas y verduras son ricas en fibra, vitaminas y antioxidantes, que contribuyen a la reducción del colesterol. Además, muchas de ellas también contienen esteroles vegetales, como es el caso de las manzanas, los plátanos, las zanahorias o las espinacas.
- Pescado: El pescado azul, como el salmón, el atún o las sardinas, es rico en ácidos grasos omega-3, que tienen efectos beneficiosos sobre el colesterol y la salud cardiovascular en general.
- Nueces: Las nueces son ricas en grasas saludables y en fibra, por lo que se consideran un buen aliado para reducir el colesterol. Además, las nueces también contienen antioxidantes y fitoesteroles, que contribuyen a la salud cardiovascular.
¿Qué alimentos debemos evitar en una dieta para bajar el colesterol?
Por otro lado, existen alimentos que es mejor limitar o evitar en una dieta para bajar el colesterol:
- Carnes rojas: Las carnes rojas son ricas en grasas saturadas, que aumentan los niveles de colesterol. Si decides seguir consumiendo carne, es mejor elegir carnes magras y quitar la grasa visible antes de cocinarla.
- Productos lácteos enteros: La leche entera, el queso y la mantequilla son ricos en grasas saturadas, por lo que es mejor optar por productos lácteos desnatados o semidesnatados.
- Alimentos procesados: Los alimentos procesados, como los embutidos, la comida rápida o los snacks, son ricos en grasas saturadas, grasas trans y sodio, que pueden aumentar los niveles de colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Es mejor optar por alimentos frescos y naturales.
- Alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede aumentar los niveles de triglicéridos y el riesgo de enfermedad cardiovascular.
En resumen, seguir una dieta para bajar el colesterol puede ser sencillo si se incluyen alimentos saludables y se limitan o evitan los alimentos menos recomendables. Además, añadir ejercicio físico a nuestra rutina diaria también puede contribuir a mantener unos niveles de colesterol adecuados. Si tienes dudas sobre qué dieta es la más adecuada para tus necesidades, consulta con un nutricionista.
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