Dieta FODMAP PDF – Guía completa para una alimentación saludable
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¿Qué es la dieta FODMAP?
La dieta FODMAP es una estrategia alimentaria que busca reducir los síntomas gastrointestinales en personas con gases, hinchazón, diarrea o estreñimiento. Se basa en la eliminación temporal de carbohidratos fermentables de la dieta, que son responsables de la producción de gases y agua en el intestino. La dieta FODMAP es efectiva en un 75% de los casos de síndrome de intestino irritable, según estudios científicos.
¿Qué alimentos se deben evitar en la dieta FODMAP?
Aceites y grasas
Se deben evitar los aceites y grasas que contienen lactosa o fructosa. Por ejemplo, la leche y la nata, el queso con lactosa, la mantequilla con suero de leche, el aceite de coco y el aguacate.
Bebidas
Se deben evitar las bebidas gaseosas, el alcohol y el café, que pueden irritar el intestino. Es recomendable beber agua, té o infusiones de hierbas.
Cereales y panes
Se deben evitar los cereales y panes que contienen trigo, centeno o cebada, ya que contienen fructanos. Es recomendable usar panes sin gluten, arroz, avena o quinoa.
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Frutas
Se deben evitar las frutas que contienen fructosa o polialcoholes, como las manzanas, peras, melocotones, cerezas, nectarinas, mangos y sandías. Es recomendable comer frutas bajas en FODMAP, como las fresas, mandarinas, plátanos y piña.
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Verduras
Se deben evitar las verduras que contienen fructanos o galactanos, como el ajo, la cebolla, el puerro, el brócoli, las coles y las alcachofas. Es recomendable comer verduras bajas en FODMAP, como las zanahorias, los espárragos, la espinaca y el tomate.
¿Cómo hacer la dieta FODMAP?
La dieta FODMAP consta de tres fases: eliminación, reintroducción y personalización.
Fase de eliminación
Se eliminan de la dieta todos los alimentos ricos en FODMAP durante un período de aproximadamente 4 a 6 semanas. Luego se reintroducen de manera individual y progresiva para evaluar la tolerancia de cada persona.
Fase de reintroducción
Se reintroducen los alimentos ricos en FODMAP de manera individual y en pequeñas cantidades para evaluar su tolerancia. Se debe llevar un diario de los síntomas y las cantidades consumidas.
Fase de personalización
Una vez se han identificado los alimentos que provocan síntomas, se puede personalizar la dieta para cada persona, evitando sólo aquellos alimentos que generan consecuencias negativas.
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